Une partie de votre rétine ne sert pas à voir. Elle mesure la lumière ambiante et donne l’heure au cerveau. C’est par elle que la lumière du soir raccourcit la sécrétion de mélatonine et repousse l’endormissement, et que celle du matin fait l’inverse. Ce n’est donc pas l’écran qui empêche de dormir : c’est la lumière, son intensité et le moment où elle arrive.
À retenir : les ipRGC transforment l’éclairement en signal pour l’horloge circadienne. En Belgique, l’AFMPS indique des seuils de qualification réglementaire pour certains produits contenant de la mélatonine, pas des doses à prendre. En France, les avis diffèrent selon l’âge et le statut du produit.
La rétine contient un capteur de lumière distinct de la vision
Les ipRGC ne participent pas à la formation de l’image comme les cellules qui servent à voir. Elles contiennent de la mélanopsine et intègrent aussi des informations venant des cônes et des bâtonnets. Leur fonction inclut la synchronisation de l’horloge circadienne, selon la revue publiée dans Somnologie par Blume et ses collègues.
La sensibilité maximale du pigment humain a été mesurée à 479 nm dans l’expérience de Bailes et Lucas. La mélanopsine humaine était alors exprimée dans des cellules en culture. Cette valeur décrit un maximum de sensibilité : elle ne signifie pas que les ipRGC répondent à une seule longueur d’onde.
L’information lumineuse règle le moment de la mélatonine
Les ipRGC transmettent l’information lumineuse aux noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus, notamment par la voie rétinohypothalamique. Cette structure participe à la synchronisation de l’horloge circadienne. La lumière agit donc sur le moment où la sécrétion de mélatonine commence, se maintient et s’arrête.
Le mécanisme relie deux horaires différents : celui de l’exposition lumineuse et celui de la mélatonine. Une même lumière ne produit donc pas nécessairement le même effet selon l’heure biologique à laquelle elle arrive.
Le soir, la lumière modifie la mélatonine et l’heure d’endormissement
Dans l’étude de Gooley et ses collègues, un éclairage du soir inférieur à 200 lux, comparé à un éclairage inférieur à 3 lux, raccourcit d’environ 90 minutes la durée de sécrétion de mélatonine. Les niveaux présommeil sont réduits de 71,4 % dans l’analyse rapportée. Ces 90 minutes ne mesurent pas un retard de l’endormissement.
L’essai de Chinoy porte sur 9 adultes et compare 5 soirées consécutives de lecture sur tablette à des soirées de lecture imprimée. L’éclairement mesuré près de l’œil atteint 38,4 ± 23,2 lux avec la tablette, contre 0,7 ± 0,2 lux avec l’imprimé. La suppression de mélatonine rapportée est de 54,17 ± 18,00 %, contre 9,75 ± 22,75 %.
Lors de la soirée mesurée par polysomnographie, l’endormissement survient à 22:25 ± 00:54 avec la tablette, contre 21:54 ± 00:25 avec l’imprimé. Le délai nécessaire pour s’endormir après l’extinction de la lumière ne diffère pas significativement entre les deux conditions. Ces valeurs décrivent ce protocole, pas tous les écrans ni tous les usages.
Le matin et le soir n’agissent pas au même moment biologique
La lumière du matin peut avancer l’horloge biologique, tandis que celle du soir peut la retarder. L’effet dépend de l’heure biologique d’exposition. L’étude de St Hilaire et ses collègues examine cette relation avec une exposition d’une heure à environ 8 000 lux, comparée à un éclairage inférieur à 3 lux.
Le point pratique est donc le moment de l’exposition, pas seulement la présence d’un écran. Le protocole expérimental ne constitue pas une prescription universelle de luminothérapie. Il ne permet pas non plus de fixer une durée quotidienne valable pour toutes les personnes.
Le statut de la mélatonine dépend du pays et du produit
En Belgique
L’AFMPS distingue plusieurs présentations de produits contenant de la mélatonine selon la quantité quotidienne et la voie d’administration. Ces critères servent à qualifier le produit et non à conseiller une prise. Ce qui fait passer un produit du complément au médicament, seuils compris, est traité à part.
Le CBIP décrit, chez les 2 à 18 ans, une évaluation de la mélatonine en cas de trouble du spectre autistique et/ou de syndrome de Smith-Magenis après échec de l’hygiène du sommeil. Il déconseille aussi l’association avec la fluvoxamine, qui augmente fortement les concentrations de mélatonine. Les interactions propres aux produits contenant de la mélatonine sont regroupées dans le dossier dédié.
En France
La HAS place Circadin en seconde intention, en monothérapie et à court terme, pour l’insomnie primaire avec sommeil de mauvaise qualité chez les personnes de 55 ans ou plus. Les mesures d’hygiène du sommeil et les prises en charge non médicamenteuses, notamment cognitivo-comportementales, doivent être privilégiées auparavant et poursuivies. Après 3 semaines, les études examinées suggèrent une différence de latence d’endormissement subjectivement évaluée de −8 à −15 minutes selon le sous-groupe d’âge. La HAS relève l’absence de données robustes sur le temps de sommeil total et les réveils nocturnes.
Les âges, les conditions et les limites des données pour les indications pédiatriques sont précisés ailleurs.
La base publique des médicaments indique que Circadin est délivré sur ordonnance uniquement, en liste II. L’Assurance Maladie distingue ce médicament des compléments alimentaires. Ces derniers sont en vente libre et ne peuvent pas revendiquer d’effet thérapeutique. Les populations auxquelles ces compléments sont déconseillés sont listées séparément.
Ce mécanisme n’explique pas toutes les insomnies
Une insomnie peut avoir beaucoup d’autres causes. Le lien entre lumière, mélatonine et horloge circadienne ne suffit donc pas à expliquer tous les troubles du sommeil. Ce dossier ne traite pas de leur évaluation ni de leur prise en charge.
Ce dossier ne remplace pas une consultation. Pour préparer cet échange, demandez comment seront recherchées les autres causes d’un trouble du sommeil et quelles options sont adaptées. Pour distinguer ce mécanisme des questions qui demandent une évaluation clinique, les thèmes médicaux traités dans les dossiers et la méthode de lecture des sources proposent des repères distincts.
Sources
- Somnologie, Blume et al., Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood (20 août 2019)
- Proceedings of the Royal Society B, Bailes et Lucas, Human melanopsin forms a pigment maximally sensitive to blue light (λmax ≈ 479 nm) supporting activation of Gq/11 and Gi/o signalling cascades (22 mai 2013, date du numéro)
- Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Gooley et al., Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans (30 décembre 2010, publication en ligne ; numéro de mars 2011)
- Physiological Reports, Chinoy et al., Unrestricted evening use of light-emitting tablet computers delays self-selected bedtime and disrupts circadian timing and alertness (22 mai 2018)
- Journal of Physiology, St Hilaire et al., Human phase response curve to a 1 h pulse of bright white light (30 avril 2012, publication en ligne ; numéro du 1er juillet 2012)
- AFMPS, Belgique, Avis : rubrique « Avis sur l’usage de la Mélatonine dans les compléments alimentaires » (26 novembre 2025, dernière mise à jour)
- CBIP, Belgique, La mélatonine chez les enfants souffrant d’insomnie ? (1er avril 2021)
- CBIP, Belgique, Effets indésirables de la mélatonine (Avril 2019)
- HAS, France, CIRCADIN (mélatonine) – Insomnie chez les patients de 55 ans ou plus (Avis du 4 mars 2026 ; publication le 26 mars 2026)
- HAS, France, ADAFLEX (mélatonine) – Insomnie (Avis du 5 novembre 2025 ; publication le 21 novembre 2025)
- Base de données publique des médicaments, France, données ANSM/HAS, CIRCADIN 2 mg, comprimé à libération prolongée (31 août 2026, dernière mise à jour affichée)
- Assurance Maladie, France, Traitement de l’insomnie (23 avril 2025)
- Assurance Maladie, France, Les compléments alimentaires (30 juillet 2025)